Для своих дельтовидных мышц Арнольд использовал тот же высоко-объемный стиль тренировок, что и для остальных мышечных групп, так что прорабатывался каждый пучок и при том, под разными углами.
"Нет такого упражнения, в котором бы работали все 3 пучка дельт”, сказал однажды Арнольд. “Поэтому, когда вы составляете программное обеспечение тренировок для плечей, необходимо правильно подобрать движения, чтобы развить дельтовидные мышцы полностью”
Тренировка Арнольда для плечей:
Армейский жим сидя: 5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений (Первый подход - разминочный)
Подъем гантелей через стороны: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
Армейский жим сидя в машине Смита: 4 подхода по 12-10-10-8 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя в наклоне: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 12-10-10-8 повторений
Руки-пушки Арнольда были его своеобразной визитной карточкой. Он частенько выполнял по 20 подходов на бицепс за тренировку, успевая и наращивать объем, и прорабатывать дефиницию.
Обычно он выполнял суперсеты на бицепс и трицепс так, чтобы максимально наполнить эти мышечные группы кровью.
Тренировка Арнольда для рук:
Суперсет: Подъем штанги на бицепс стоя - Французски жим лежа: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя - разгибания в блоке для трицепса: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье - разгибания рук в нижнем блоке с канатом над головой: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Концентрированные подъемы на бицепс - разгибания рук поочередно с гантелью стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от скамьи для трицепса: 1 дроп-сет из 10 повторений (Арнольд начинал с диска в 20кг, лежащего на ногах. Когда он доходил до отказа, диск убирали и он доходил до мышечного отказа еще раз с весом собственного тела)
Комментариев нет:
Отправить комментарий